Amaranth: Was ist das? Gesundheit, Kochen und Kontroversen

Wer in letzter Zeit durch den Supermarkt gestreift ist, hat vielleicht kleine braune Körner entdeckt – Amaranth, miniaturisierte Getreidekörner von einer Pflanze, die schon die Azteken als Grundnahrungsmittel schätzten. Was es mit diesem Pseudogetreide auf sich hat, warum es als Superfood gilt und warum es nicht nur Begeisterung auslöst, zeigt dieser Überblick.

Protein pro 100 g: ca. 14 g ·
Glutenfrei: Ja ·
Kalorien pro 100 g: 371 kcal ·
Ballaststoffe pro 100 g: 6,7 g ·
Herkunft: Mittelamerika ·
Lysin-Gehalt: hoch (im Vergleich zu anderen Getreiden)

Die wichtigsten Fakten auf einen Blick:

Was ist Amaranth und wie isst man es?

Amaranth – der Name stammt aus dem Griechischen und bedeutet „unvergänglich“. Botanisch gehört das Korn zur Gattung Amaranthus und wird als Pseudogetreide eingeordnet, weil es sich wie Getreide verarbeiten lässt, aber nicht zu den Süßgräsern zählt. Schrot&Korn (Öko-Magazin) erklärt, dass die Samen und Blätter essbar sind und die Pflanze in Mittelamerika seit Jahrtausenden angebaut wird.

Wie heißt Amaranth auf Englisch?

Im Englischen heißt die Pflanze ebenfalls „amaranth“. In Indien ist sie als „rajgira“ oder „ramdana“ bekannt, in den Anden als „kiwicha“. Diese Namen tauchen häufig auf internationalen Rezeptseiten und in wissenschaftlichen Publikationen auf.

Ist Amaranth ein Getreide?

Nein, Amaranth ist kein echtes Getreide. Schrot&Korn weist darauf hin, dass es aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) stammt. Dennoch wird es wie Getreide verwendet: als ganzes Korn, als Mehl, gepoppt oder gekeimt.

Ist Amaranth gesund?

Die Nährwertdaten sprechen für sich: REWE (Lebensmittelhändler) gibt für 100 g rohes Amaranth 371 kcal, 14 g Eiweiß, 8,8 g Fett und 56,8 g Kohlenhydrate an. Die AOK (gesetzliche Krankenkasse) ergänzt 6,8–10,3 g Ballaststoffe sowie hohe Gehalte an Eisen (9 mg), Calcium (214 mg) und Magnesium (308 mg).

Welche Nährstoffe enthält Amaranth?

• Eiweiß: 14–16 g/100 g – und vor allem Lysin, eine essentielle Aminosäure, die in den meisten Getreiden fehlt (AOK).
• Ballaststoffe: bis zu 10 g/100 g, fördern die Verdauung (REWE).
• Mineralstoffe: Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor (Liebherr FreshMAG).

Ist Amaranth glutenfrei?

Ja, Amaranth ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Essen & Trinken bestätigt, dass es in der glutenfreien Küche als Mehl oder ganzes Korn eingesetzt wird.

Kann Amaranth beim Abnehmen helfen?

Die Ballaststoffe und das Protein sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Die AOK weist darauf hin, dass gekochter Amaranth mit nur 102 kcal pro 100 g eine kalorienarme Beilage ist. Trotzdem sollte man wegen des Fettgehalts auf die Portionsgröße achten.

Warum ist Amaranth umstritten?

Die Kontroverse hat zwei Wurzeln: eine historische und eine ernährungsphysiologische. Schrot&Korn berichtet, dass die spanischen Eroberer den Anbau von Amaranth im 16. Jahrhundert verboten, weil er in aztekischen Menschenopfer-Ritualen verwendet wurde. Die moderne Debatte dreht sich um Antinutritiva wie Oxalsäure und Phytinsäure.

Warum sollte man Amaranth meiden?

• Oxalsäure kann die Aufnahme von Calcium und Eisen behindern und bei empfindlichen Personen Nierensteine begünstigen (Liebherr FreshMAG).
• Phytinsäure bindet Mineralstoffe – ein Problem bei einseitiger Ernährung.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät laut einer deutschsprachigen Quelle von Amaranth im Kleinkind-Speiseplan ab – wegen der Antinutritiva.

Wer darf Amaranth nicht essen?

Menschen mit Nierensteinen, Gicht oder einer Histaminintoleranz sollten vorsichtig sein. Auch bei Schilddrüsenerkrankungen kann der hohe Jodgehalt (in manchen Sorten) problematisch sein.

Was ist gesünder: Quinoa oder Amaranth?

Beide Pseudogetreide werden oft verglichen. Sechs Unterschiede, die die Wahl erleichtern:

Wie kocht man Amaranth?

Die Zubereitung ist einfacher, als die winzigen Körner vermuten lassen. NDR (Ratgeber) empfiehlt, die Samen vor dem Kochen gründlich zu spülen, um Bitterstoffe zu entfernen.

Kann man Amaranth roh essen?

Nein, rohe Amaranthsamen sind schwer verdaulich und enthalten Antinutritiva. Essen & Trinken betont, dass Amaranth immer gekocht, gepoppt oder gebacken werden sollte. Gepoppte Amaranthkörner (ähnlich Popcorn) sind eine beliebte Knabberei.

Welche Gerichte kann man mit Amaranth zubereiten?

• Frühstücksbrei: mit Milch oder Pflanzenmilch kochen, mit Obst und Nüssen verfeinern.
• Beilage zu Gemüsegerichten oder Currys.
• Salate: gekühlt mit Tomaten, Gurken und Kräutern.
• Backen: Amaranthmehl (bis zu 25 % des Mehls ersetzen) für Brote, Kekse und Pfannkuchen.
• Gepoppt: als Topping für Müsli, Joghurt oder Desserts.

Schritt-für-Schritt: Amaranth kochen

1. Amaranth in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen.
2. In einem Topf 1 Teil Amaranth mit 3 Teilen Wasser oder Brühe aufkochen (Essen & Trinken empfiehlt das Verhältnis 1:3).
3. Hitze reduzieren und bei niedriger Temperatur 20–25 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist (NDR).
4. Vom Herd nehmen, 5 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
5. Nach Belieben salzen oder mit Kräutern würzen.

Zeitleiste: Amaranth durch die Jahrhunderte

• ca. 4000 v. Chr. – Erster nachweislicher Anbau in Mittelamerika. Die Azteken nutzen Amaranth als Grundnahrungsmittel und rituelle Opfergabe.
• 16. Jahrhundert – Spanische Eroberer verbieten den Amaranthanbau wegen seiner Rolle in aztekischen Ritualen.
• 1970er Jahre – Wiederentdeckung durch die westliche Ernährungsforschung. Amaranth wird als „Superfood“ vermarktet.
• Heute – Amaranth ist weltweit als glutenfreie, proteinreiche Alternative bekannt. Die Forschung zu gesundheitlichen Langzeiteffekten ist noch nicht abgeschlossen.

Sicherheit und Klarheit

Diese Einteilung verdeutlicht, wie viel in der Amaranth-Forschung noch offen ist.

Stimmen aus Forschung und Geschichte

„Amaranth ist ein Paradebeispiel für ein funktionelles Lebensmittel mit dualer Natur – hohem Nährwert einerseits, aber auch potenziellen Risiken durch Antinutritiva, die je nach Verzehrmenge und individueller Gesundheit unterschiedlich wirken können.“

– Dr. J. Baraniak, PMC-Studie (2022)

„Die Pflanze wurde von den Azteken nicht nur als Nahrung geschätzt, sondern auch für religiöse Zeremonien verwendet – was letztlich zu ihrem Verbot durch die spanischen Kolonialherren führte.“

– Wikipedia – Amaranth (botanische und historische Einordnung)

„Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät wegen der Antinutritiva im Amaranth davon ab, größere Mengen in den Speiseplan von Kleinkindern aufzunehmen.“

– Liebherr FreshMAG, Verweis auf DGE-Empfehlung

Fazit und Ausblick

Amaranth ist kein Wundermittel, aber ein bemerkenswert nährstoffreiches Pseudogetreide, das in Maßen genossen eine Bereicherung für jede Küche sein kann. Die historische Kontroverse mahnt zur Bescheidenheit: Was einst als Götternahrung galt, ist heute ein Produkt der Superfood-Industrie. Für Verbraucherinnen und Verbraucher in Deutschland, die glutenfrei leben oder ihre Proteinquellen diversifizieren möchten, bietet Amaranth eine echte Alternative – sofern sie auf die richtige Zubereitung achten und mögliche Risiken (Oxalsäure, Phytinsäure) nicht ignorieren. Die Entscheidung ist klar: Wer abwechslungsreich isst und auf seinen Körper hört, kann Amaranth bedenkenlos genießen. Wer jedoch zu Nierensteinen neigt oder Kleinkinder ernährt, sollte zurückhaltender sein – oder auf Quinoa ausweichen.

Ähnlich wie Amaranth erfreut sich auch Grünkohl und seine Zubereitung wachsender Beliebtheit in der gesundheitsbewussten Küche.

Häufig gestellte Fragen

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